Legumi sono una grande fonte di proteine ed aminoacidi.

I legumi, essendo cibo povero e molto nutriente sono molto presenti nelle ricette romane. In questo blog ci sono molte ricette con questo ingrediente (con fagioli, ceci, piselli…).

I legumi sono assimilati alla carne per la presenza comune di alcuni aminoacidi essenziali. Tuttavia cereali, legumi e carne, hanno ognuno qualche aminoacido esclusivo; ecco perché è certamente consigliabile un’alimentazione completa. Ed ecco perché legumi, cereali e carne sono molto spesso associati alle ricette. Non mi addentro nella spiegazione tecnica completa che sarebbe eterna e non rientra negli scopi del blog.

Quali sono i legumi?

Nel mondo ne abbiamo una quantità praticamente infinita. Prendiamo i fagioli; a parte le qualità che troviamo al supermercato di solito (borlotti, cannellini, zolfini, con l’occhio, ecc.) sono spesso identificati dalla zona dove crescono, quindi avremo, messicani, spagnoli, indiani, orientali e così via. La stessa situazione vale anche per gli altri legumi; i ceci, i piselli, i lupini, le fave, le lenticchie, i germogli di soia, le cicerchie e le arachidi (confessate che questa non la sapevate).

Come usare i legumi in cucina

I legumi contengono moltissima acqua e quando sono secchi vanno re-idratati perché altrimenti risulta molto difficile mangiarli. Contengono pochissime calorie, e questo li fa entrare di diritto in ogni dieta. E nelle ricette romane sono davvero molto presenti, associati a cereali ma anche a salumi come il guanciale ed a formaggi come il pecorino.

Legumi secchi, surgelati o in barattolo?

I legumi li possiamo trovare in tutte i negozi di generi alimentari. Possono essere:
a) freschi: solo in stagione;
b) surgelati;
c) secchi
d) precotti dentro il barattolo: ossia messi in un barattolo con il liquido di cottura (vedremo anche l’aquafaba per sostituire la panna nei dolci, del tutto uguale nell’aspetto ma dal rendimento, a mio avviso, molto peggiore).

Lavaggio

Così come lavate la frutta e la verdura, per lo stesso motivo, dovete lavare tutti i legumi. Quindi la prima fase nelle vostre ricette deve consistere nello sciacquarli in acqua corrente ed esaminarli con attenzione.
Lo scopo di questa operazione è pulirli dalla terra, dagli scarti di lavorazione, polvere, microorganismi; e di togliere gli eventuali elementi rovinati.

I legumi secchi vanno messi in ammollo

I legumi che trovate al supermercato possono essere di 3 tipi:

Precotti;
Freschi.
Secchi;

I legumi precotti, non necessitano di alcun tipo di trattamento. Quelli freschi devono essere cotti ma non necessitano di ammollo. Quelli secchi invece necessitano di ammollo per due motivi:

Reidratazione: devono cioè riacquisire l’acqua perduta. Altrimenti in cottura si induriscono e risultano difficili da mandare giù.
Sciogliere i fitati: il fitato o acido fitico, si lega al ferro ed allo zinco e ne rende difficile l’assimilazione. Si trova essenzialmente nelle parti fibrose dei legumi, quindi nella buccia. Si tratta comunque di una sostanza idrosolubile. La vedete sotto forma di bollicine, quando mettete i legumi in ammollo.
E qui trovate il motivo per cui l’acqua in cui mettete i legumi in ammollo va cambiata dopo qualche ora, ed assolutamente non usata per la cottura degli stessi. Maggiore è il tempo di ammollo, meno fitati troverete e più digeribili saranno i legumi.

Non necessitano invece di ammollo i legumi decorticati, perché non hanno acido fitico da sciogliere. Basta cuocerli il necessario. Non buttate l’acqua di cottura perché vi servirà per le successive preparazioni. E potreste farci anche l’aquafaba.

Ovviamente i tempi di ammollo variano a seconda delle dimensioni e dal tipo di legume trattato.

I legumi surgelati li potete far passare direttamente dalla scatola alla pentola senza decongelarli.

Tempi di ammollo

In rigoroso ordine alfabetico vediamo una lista assolutamente non esaustiva dei tipi di legumi da sbollentare.

Ceci: dalle 12 alle 48 ore
Cannellini: dalle 12 alle 24 ore
Fagioli borlotti: dalle 12 alle 24 ore
Fave: dalle 12 alle 24 ore
Fave decorticate: 5 ore
Lenticchie: 2 ore (quelle decorticate non necessitano ammollo)
Piselli: 2 ore (se sono spezzati, nessun ammollo)
Soia gialla: 24 ore (in frigorifero)
Soia nera: 24 ore (in frigorifero)
Soia rossa: 12 ore (in frigorifero)

L’acqua da usare nell’ammollo

Deve essere a temperatura ambiente e di un peso equivalente a circa 3 volte il peso dei legumi secchi. Ovviamente li dovete coprire interamente con acqua con un margine di 1-2 centimetri.

L’acqua dell’ammollo è bene cambiarla l’acqua almeno un paio di volte perché c’è il rischio di fermentazione batterica. e non va assolutamente usata per la cottura, raccoglietela per innaffiare le piante; è un ottimo nutriente.

Alga kombu

Un pezzetto di alga kombu è bene aggiungerlo sia nell’acqua dell’ammollo, sia in quella della cottura. Ha la caratteristica di far legare tra loro gli antinutrienti, allontanandoli dal legume e di creare un ambiente acido che lo intenerisce e ne favorisce la digeribilità. La stessa funzione viene svolta dal bicarbonato ma l’alga kombu è più neutra.

Cottura

La pentola adatta alla cottura dei legumi è una casseruola alta. L’acqua deve essere fredda ed il motivo è che buttarli in acqua bollente causerebbe ai legumi uno sbalzo di temperatura che li farebbe indurire. Nella cottura meglio tenere il coperchio sulla pentola, per evitare che evapori troppa acqua. Se, durante la verifica, doveste trovare che è evaporata troppa acqua, quella che aggiungete dovrebbe essere bollente per non causare uno sbalzo di temperatura al contenuto.
Il sale va aggiunto solo alla fine della cottura altrimenti la buccia dei legumi si indurisce.
E’ consigliabile la cottura in pentola a pressione perché il dimezzamento dei tempi consente una maggior conservazione delle proprietà organolettiche e dei principi nutritivi.

Tempi di cottura (in pentola normale) dei legumi

Passiamo ora ad elencare alcune delle attenzioni che bisogna usare quando si cucinano.

Come cuocere i legumi.

Devono essere cotti in modo lento, e quindi la loro preparazione richiede un certo tempo. Quindi se andate di fretta non è consigliabile avventurarsi in ricette con questo ingrediente a meno che non siano precotti. Fuoco basso, acqua abbondante e scordateveli pure sul fuoco.

Sono scritti sul ogni confezione; ma per quando non la trovate vi fornisco un elenco di legumi con i tempi di riferimento.

Ceci: 2 ore
Fagioli borlotti: 1 ora e mezza
Fagioli cannellini: 1 ora e mezza
Fave: 1 ora
Lenticchie: 40 minuti
Piselli: 45 minuti
Soia gialla: 2 ore e mezza
Soia nera: 2 ore e mezza
Soia rossa: 50 minuti

Come cuocere i legumi in umido alla romana

La cucina alla romana ha due caratteristiche fondamentali:
a) è piccante;
b) riguarda ingredienti economici: il guanciale è un eccezione ma ce ne va poco.

Le spezie vanno aggiunte alla fine perché se le si sottopone ad alte temperature rendono meno. Per rendere il piatto piccante si possono usare diversi ingredienti: Le spezie vanno aggiunte alla fine perché se le si sottopone ad alte temperature rendono meno il peperoncino la cipolla ed il pepe su tutti.
A) Il peperoncino: può essere aggiunto in diversi modi ma sempre a crudo e mai in cottura o nel soffritto. Soprattutto mai quando fate soffriggere la cipolla perché brucia:
a) a pezzetti: si toglie il picciolo, se lo volente meno piccante lo aprite in due e togliete anche i semi interni.
b) in polvere;
c) come olio che o comprate al supermarket oppure ve lo fate da soli. Mettete l’olio in padella con dentro il peperoncino a pezzetti, portate la temperatura a 60 gradi e poi più lo fate stare meglio è.
B) La cipolla: nel caso di cottura senza acqua va fatta soffriggere a parte e poi aggiunta alla fine. Nei legumi alla romana, va nella padella con il pomodoro ed un poco di acqua. Nulla vi impedisce di fare l’olio aromatizzato alla cipolla come quello al peperoncino.
C) Il pepe: va fatto tostare a secco.

La buccia nei legumi

E’ assolutamente commestibile, sia se si parla di buccia esterna sia di baccello. Può essere sia bollita (ma al vapore è meglio), sia arrostita al forno con un filo d’olio per farla diventare croccante. E’ ricca di sostanze nutritive, ma soprattutto di fibra che aiuta l’intestino ed a regolare il glucosio. Nei legumi secchi contiene l’acido fitico, che è un antinutriente idrosolubile che viene eliminato attraverso un ammollo prolungato o attraverso la lievitazione.

Alloro aggiunto in cottura

E’ bene aggiungere 2 foglie di alloro in cottura. Non per il sapore ma perché possiede proprietà carminative. Ossia aiutano a contrastare ed eliminare la formazione di gas a livello intestinale.

I legumi nelle ricette romane

I legumi sono praticamente coltivati in tutto il mondo; fin dall’antichità sono stati compresi come fonte energetica per la parte povera della popolazione ed apportatori di energia per gente che lavorava tutto il santo giorno. I contadini, sempre che non li coltivassero di persona, li compravano persino dagli ambulanti per utilizzarli a colazione, pranzo, cena, come primo, secondo, contorno e come dolce. Ci facevano persino il pane con la farina dei legumi, quindi finivano anche nel latte. Venivano spesso associati ai cereali ed alle verdure e questo completava in modo assolutamente naturale la loro alimentazione facendo assumere ai consumatori quasi l’intera catena di aminoacidi essenziale. Insomma, è un ingrediente versatile come pochi.

Prima dei romani i legumi venivano usati nel Medio Oriente e persino nelle lontane Americhe fino a migliaia di anni prima di Cristo.